Trainingspläne - Marathontraining

in 12 Wochen zur Superform

 
Zeitziel: 2:29:59 h
Zeitziel: 3:29:59 h
 
Zeitziel: 4:29:59 h

 

 

Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne

DL = Dauerlauf
TP = Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL = Puls etwa 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DL =
Puls etwa 75-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL = Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL = Puls etwa 80-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel = Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Renntempo = Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können
Steigerungen = Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
TL = Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)

 

Marathonzeitziel: 2:29:59 h


1. Woche (ca 140 km)
Mo    60 in ruhiger DL
Di      TL im 10-km-Renntempo: 3 km Einlaufen, 10 * 1 km (Trabpause 2:30 min), 3 km Auslaufen
Mi     75 min langsamer DL
Do     65 min lockerer DL, leichtes Krafttraining
Fr      3 km Einlaufen, 2 x 5 km im Marathon-Renntempo (5 min Trabpause), 3 km Auslaufen
Sa      60 min ruhiger DL, anschl. 5 Steigerungen
So      28 km langsamer DL

2. Woche (ca 140 km)
Mo    60 in ruhiger DL
Di      TL im 10-km-Renntempo: 3 km Einlaufen, 5 * 2 km (Trabpause 3:00 min), 3 km Auslaufen
Mi     75 min langsamer DL
Do     65 min ruhiger DL, leichtes Krafttraining
Fr      3 km Einlaufen, 8 km im Marathon-Renntempo, 3 km Auslaufen
Sa      60 min lockerer DL
So      28 km langsamer DL, anschl. 5 Steigerungen
3. Woche (ca 130 km)
Mo    60 in ruhiger DL, leichtes Krafttraining
Di      75 min lockerer DL
Mi     TL im 10-km-Renntempo: 3 km Einlaufen, 10 * 400 m (Trabpause 200 m), 3 km Auslaufen
Do     22-25 km langsamer DL, anschl. 5 Steigerungen
Fr      65 min lockerer DL
Sa      65 min lockerer DL, anschl. 5 Steigerungen
So      10-km-Wettkampf (oder harter Testlauf über diesselbe Distanz) mit Ein- und Auslaufen
4. Woche (ca 140 km)
Mo    60 in langsamer DL
Di      75 min lockerer DL
Mi     TL im 10-km-Renntempo: 3 km Einlaufen, 1 km, 2, 3, 2, 1 km (mit 2:30 min, 3:00, 4:00, 3:00 min Trabpause), 3 km Auslaufen
Do     65 min langsamer DL, leichtes Krafttraining
Fr      3 km Einlaufen, 10 km im Marathon-Renntempo, 3 km Auslaufen
Sa      65 min ruhiger DL
So      30 km langsamer DL

5. Woche (ca 150 km)
Mo    60 in ruhiger DL
Di      TL im 10-km-Renntempo: 3 km Einlaufen, 3 * 3 km (Trabpause 4:00 min), 3 km Auslaufen
Mi     65 min langsamer DL
Do     60 min lockerer DL
Fr      3 km Einlaufen, 2x 6 km im Marathon-Renntempo (5:00 min Trabpause), 3 km Auslaufen
Sa      65 min ruhiger DL, leichtes Krafttraining
So      32 km langsamer DL
6. Woche (ca 140 km)
Mo    65 min ruhiger DL
Di      60 min ruhiger DL
Mi     TL im 10-km-Renntempo: 3 km Einlaufen, 10 * 1 km (Trabpause 3:00 min), 3 km Auslaufen
Do     70 min langsamer DL, leichtes Krafttraining
Fr      3 km Einlaufen, 10 km im Marathon-Renntempo, 3 km Auslaufen
Sa      50 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen
So      30 km langsamer DL (letzten 3 km im Marathon-Renntempo)
7. Woche (ca 140 km)
Mo    60 min ruhiger DL
Di      TL im 10-km-Renntempo: 3 km Einlaufen, 5 * 2 km (Trabpause 3:00 min), 3 km Auslaufen
Mi     75 min lockerer DL
Do     65 min lockerer DL, leichtes Krafttraining
Fr      2 km Einlaufen, 2 x 7 km im Marathon-Renntempo (10 min Trabpause), 3 km Auslaufen
Sa      60 min ruhiger DL
So      30 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

8. Woche (ca 140 km)
Mo    60 min ruhiger DL
Di      TL im Halbmarathon-Renntempo: 3 km Einlaufen, 4 * 3 km (Trabpause 4:00 min), 3 km Auslaufen
Mi     65 min ruhiger DL, 30  min Schwimmen
Do     45 min ruhiger DL
Fr      3 km Einlaufen, 12 km im Marathon-Renntempo, 3 km Auslaufen
Sa      50 min langsamer DL
So      35 km langsamer DL
9. Woche (ca 130 km)
Mo    65 min ruhiger DL, 30 min Schwimmen
Di      65 min ruhiger DL
Mi     TL im Halbmarathon-Renntempo: 3 km Einlaufen, 3 * 4 km (Trabpause 3:00 min), 3 km Auslaufen
Do     45 min lockerer DL
Fr      3 km Einlaufen, 12 km im Marathon-Renntempo, 3 km Auslaufen
Sa      60 min ruhiger DL
So      35 km langsamer DL
10. Woche (ca 130 km)
Mo    65 min ruhiger DL
Di      TL im 10-km-Renntempo: 3 km Einlaufen, 15 * 400 m (Trabpause 1:30 min), 3 km Auslaufen
Mi     25 km langsam (sehr langsam!)
Do     55 min lockerer DL
Fr      75 min lockerer DL
Sa      50 min lockerer DL, anschl. 5 Steigerungen
So      10-km-Wettkampf mit Ein- und Auslaufen
11. Woche
Mo    45 min ruhiger DL, 30 min Schwimmen
Di      45 min lockerer DL
Mi     TL im 10-km-Renntempo: 3 km Einlaufen, 1 km, 2 km, 3 km, 2 km, 1 km (Trabpause 1:30 min), 3 km Auslaufen
Do     Ruhetag
Fr      22 km langsamer DL
Sa      45 min langsamer DL
So      40 min lockerer DL
12. Woche
Mo    35 min lockerer DL
Di      2 km Einlaufen, 2 * 4 km im Marathonrenntempo (Trabpause 10 min), 2 km Auslaufen
Mi     Ruhetag
Do     30 min langsamer DL, 5 Steigerungen
Fr      Ruhetag
Sa      20 min langsamer DL, anschl. 5 Steigerungen
So      Tag X

Marathonzeitziel: 3:29:59 h


1. Woche (ca 70 km)
Mo    40 min in ruhiger DL
Di      TL im Gelände: 2 km Einlaufen, 3 * 10 min (Trabpause je 4 min), 2 km Auslaufen
Mi     Ruhetag
Do     60 min lockerer DL, anschl. 5 Steigerungen
Fr      Ruhetag
Sa      3 km langsamer DL, 5 km zügiger DL, 3 km langsamer DL
So      25 km langsamer DL

2. Woche (ca 60 km)
Mo    40 min in ruhiger DL
Di      30 min Schwimmen
Mi     TL im 10-km-Renntempo: 2 km Einlaufen, 6 * 1 km (Trabpause je 3:00 min), 2 km Auslaufen
Do     60 min lockerer DL
Fr      40 min ruhiger DL (bei guter Verfassung am Schluss das Tempo steigern)
Sa      Ruhetag
So      25 km langsamer DL (sehr langsam beginnen!)

3. Woche (ca 70 km)
Mo    40 min in ruhiger DL
Di      TL im 10-km-Renntempo: 2 km Einlaufen, 3 * 2 km (Trabpause je 3 min), 2 km Auslaufen
Mi     40 min in ruhiger DL
Do     Ruhetag
Fr      2 km Einlaufen, 8 km Fahrtspiel, 2 km Auslaufen
Sa      Ruhetag
So      28 km langsamer DL

4. Woche (ca 75 km)
Mo    40 min in ruhiger DL
Di      TL im 10-km-Renntempo: 3 km Einlaufen, 10 * 400 m (Trabpause je 200 m), 3 km Auslaufen
Mi     Ruhetag
Do     40 min in ruhiger DL
Fr      2 km Einlaufen, 8 km im Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen
Sa      Ruhetag
So      30 km langsamer DL

5. Woche (ca 75 km)
Mo    40 min in ruhiger DL
Di      TL im 10-km-Renntempo: 2 km Einlaufen, 3 * 2 km (Trabpause je 4 min), 2 km Auslaufen
Mi     Ruhetag
Do     60 min in lockerer DL
Fr      2 km Einlaufen, 8 km im Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen
Sa      Ruhetag
So      30 km langsamer DL

6. Woche (ca 65 km)
Mo    40 min in ruhiger DL
Di      Ruhetag
Mi     TL im 10-km-Renntempo: 2 km Einlaufen, 4 * 1 km (Trabpause je 3 min), 2 km Auslaufen
Do     40 min in ruhiger DL
Fr      Ruhetag
Sa      20 min langsamer DL, anschl. 3 Steigerungen
So      Halbmarathon-Wettkampf (oder entsprechender Testlauf) mit Ein- und Auslaufen

7. Woche (ca 70 km)
Mo    20 min Schwimmen
Di      40 min in ruhiger DL
Mi     60 min in ruhiger DL
Do     Ruhetag
Fr      2 km Einlaufen, 10 km Fahrtspiel, 2 km Auslaufen
Sa      20 min langsamer DL
So      32 km langsamer DL

8. Woche (ca 80 km)
Mo    40 min in ruhiger DL
Di      TL im 10-km-Renntempo: 3 km Einlaufen, 10 * 800 m in 3:29 min (Trabpause je 3 min), 3 km Auslaufen
Mi     Ruhetag
Do     40 min ruhiger DL
Fr      2 km Einlaufen, 10 km im Marathonrenntempo, 2 km Auslaufen
Sa      Ruhetag
So      32 km langsamer DL

9. Woche (ca 70 km)
Mo    Ruhetag
Di      40 min ruhiger DL
Mi     TL im 10-km-Renntempo: 3 km Einlaufen, 4 * 2 km (Trabpause je 4 min), 3 km Auslaufen
Do     50 min ruhiger DL
Fr      Ruhetag
Sa      35 km langsamer DL
So      20 min Schwimmen

10. Woche (ca 70 km)
Mo    60 min ruhiger DL
Di      TL im 10-km-Renntempo: 3 km Einlaufen, 10 * 400 m (Trabpause je 200 m), 3 km Auslaufen
Mi     40 min ruhiger DL
Do     22 km langsamer DL
Fr      Ruhetag
Sa      20 min langsamer DL, 5 Steigerungen
So      10-km-Wettkampf, mit Ein- und Auslaufen

11. Woche
Mo    40 min ruhiger DL
Di      Ruhetag
Mi     TL im Halbmarathon-Renntempo: 2 km Einlaufen, 2 * 3 km (Trabpause je 3 min), 2 km Auslaufen
Do     Ruhetag
Fr      25 km langsam (sehr langsam!)
Sa      35 min lockerer DL
So      Ruhetag

12. Woche
Mo    30 min lockerer DL
Di      TL im Marathon-Renntempo: 2 km Einlaufen, 5 km, 2 km Auslaufen
Mi     Ruhetag
Do     20 min langsamer DL, 3 Steigerungen
Fr      Ruhetag
Sa      15 min langsamer DL, 3 Steigerungen
So      Tag X


Marathonzeitziel: 4:29:59 h


1. Woche (ca 42 km)
Mo    Ruhetag
Di      50 min lockerer DL, bei guter Verfassung am Schluss steigern
Mi     60 min Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl
Do     Ruhetag
Fr      60 min ruhiger DL
Sa      Ruhetag
So      20 km langsamer DL, Zeit nehmen, alle 5 km trinken

2. Woche (ca 40 km)
Mo    Ruhetag
Di      60 min lockerer DL
Mi     60 min, zwischendurch 10 Sprints über 100-200 m
Do     Ruhetag
Fr      35 min lockerer DL
Sa      Ruhetag
So      10-km-Wettkampf (oder Testlauf) mit Ein- und Auslaufen

3. Woche (ca 50 km)
Mo    50 min ruhiger DL
Di      Ruhetag
Mi     50 min ruhiger DL
Do     Ruhetag
Fr      50 min Fahrtspiel
Sa      Ruhetag
So      25 km langsamer DL (sehr vorsichtig beginnen, Verpflegungspause, Trinken nicht vergessen (alle 5 km)

4. Woche (ca 55 km)
Mo    50 min ruhiger DL
Di      Ruhetag
Mi     2 km Einlaufen, 10 x 90 sek schnell (Trabpause 1 min), 2 km Auslaufen
Do     Ruhetag
Fr      2 km Einlaufen, 8 km im geplanten Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen
Sa      Ruhetag
So      25 km langsamer DL (Verpflegungspause, Trinken nicht vergessen (alle 5 km)

5. Woche (ca 50 km)
Mo    50 min ruhiger DL
Di      Ruhetag
Mi     2 km Einlaufen, 12 x 1 min schneller DL (Trabpause 1 min), 2 km Auslaufen
Do     Ruhetag
Fr      2 km Einlaufen, 10 km im geplanten Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen
Sa      Ruhetag
So      28 km langsamer DL (Verpflegungspause, Trinken nicht vergessen (alle 5 km)

6. Woche (ca 50 km)
Mo    Ruhetag
Di      50 min ruhiger DL
Mi     2 km Einlaufen, 5 x 3 min schneller DL (Trabpause 3 min), 2 km Auslaufen
Do     25 min ruhiger DL
Fr      Ruhetag
Sa      20 min ruhiger DL, anschl. 3 Steigerungen
So      Halbmarathon-Wettkampf (oder Testlauf) mit Ein- und Auslaufen

7. Woche (ca 55 km)
Mo    Ruhetag
Di      50 min ruhiger DL
Mi     Ruhetag
Do     50 min Fahrtspiel
Fr      Ruhetag
Sa      40 min ruhiger DL
So      30 km langsamer DL (Verpflegungspause, Trinken nicht vergessen (alle 5 km)

8. Woche (ca 60 km)
Mo    Ruhetag
Di      50 min ruhiger DL
Mi     2 km Einlaufen, 7 x 3 min schneller DL (Trabpause 3 min), 2 km Auslaufen
Do     Ruhetag
Fr      50 min lockerer DL
Sa      Ruhetag
So      25 km langsamer DL (Verpflegungspause, Trinken nicht vergessen (alle 5 km)

9. Woche (ca 65 km)
Mo    Ruhetag
Di      50 min ruhiger DL
Mi     2 km Einlaufen, 4 x 5 min schneller DL (Trabpause 5 min), 2 km Auslaufen
Do     Ruhetag
Fr      40 min lockerer DL
Sa      30 km langsamer DL (Verpflegungspause, Trinken nicht vergessen (alle 5 km)
So      Ruhetag

10. Woche (ca 55 km)
Mo    Ruhetag
Di      2 km Einlaufen, 7 x 800 m in 4:29 min mit 800 m Trabpause, 2 km Auslaufen
Mi     Ruhetag
Do     20 km langsamer DL
Fr      Ruhetag
Sa      30 min ruhiger DL
So      10-km-Wettkampf mit Ein- und Auslaufen

11. Woche
Mo    Ruhetag
Di      30 min langsamer DL
Mi     60 min Fahrtspiel
Do     Ruhetag
Fr      60 min langsamer DL
Sa      Ruhetag
So      30 min langsamer DL

12. Woche
Mo    Ruhetag
Di      2 km Einlaufen, 5 km im Marathonrenntempo, 2 km Auslaufen
Mi     Ruhetag
Do     20 min langsamer DL, 5 Steigerungen
Fr      Ruhetag
Sa      15 min langsamer DL, 3 Steigerungen
So      Tag X



Quelle: RUNNER's WORLD 2/2002 + 3/2002 + 4/2002